Preparazione presciistica

Ultimo aggiornamento il 24 Ottobre 2022
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Arriva pronto alla nuova stagione

Come per ogni disciplina sportiva anche lo sci alpino ha bisogno di un’adeguata preparazione fisica di base per portarci sulle piste adeguatamente condizionati e permetterci di sciare in totale sicurezza senza correre il rischio di andare incontro ad eventuali infortuni. Per programmare un allenamento è necessario conoscere il modello prestativo di quella disciplina. Il modello prestativo dello sci alpino è caratterizzato, dal punto di vista dell’attività metabolica, dall’utilizzazione di tutti e tre i meccanismi energetici (aerobico, anaerobico alattacido e anaerobico lattacido) in percentuali differenti in relazione al quanto, come e dove sciamo.

Altre proprietà fisiologiche che influenzano in modo determinante la prestazione, oltre alle capacità tecniche, sono quelle condizionali legate alla sfera neuromuscolare:

  • le espressioni di forza dinamica massima
  • le espressioni di forza esplosiva
  • le espressioni di resistenza alla forza veloce
  • la coordinazione neuromuscolare necessaria per la propriocezione e modulazione del gesto motorio sugli sci (capacità di equilibrio, capacità di anticipazione motoria, capacità di differenziazione spazio-temporale, capacità di differenziazione dinamica).

Lo sci alpino si suddivide in quattro discipline (discesa libera, super gigante, slalom gigante e slalom speciale) che, tecnicamente parlando, devono sfruttare al meglio la forza di gravità riducendo al minimo le inevitabili decelerazioni dovute alle curve. Vanno poi tenute in considerazione anche le differenze che contraddistinguono le diverse discipline: tecniche, fisiologiche e psicologiche leggermente differenti tra loro e, quindi, con esigenze metodologiche di allenamento diverse.

Queste distinzioni sono riscontrabili non solo nello sportivo agonista, ma devono essere tenute in giusta considerazione anche per chi salirà sugli sci una sola settimana durante il periodo invernale e vorrà prepararsi adeguatamente a questo appuntamento.

Il metabolismo aerobico, pur intervenendo marginalmente ai fini della prestazione, è però importante per i recuperi fisiologici, per cui è necessario che l’atleta, professionista o amatore, possegga una condizione cardiocircolatoria e respiratoria ottimale per questa disciplina sportiva. È utile quindi svolgere un tipo di allenamento votato alla resistenza di base come il running, il ciclismo o il nuoto. La potenza alattacida è una proprietà importante per riuscire a effettuare movimenti rapidi e per adeguarsi velocemente ai cambiamenti di ritmo imposti dai tracciati o nel “gestire” la molta affluenza che troviamo sulle piste durante i periodi di alta stagione.

Consigliamo quindi di svolgere allenamenti di pesistica per migliorare la trofia dei muscoli maggiormente interessati, come arti inferiori e tronco, oppure inserirli in un circuit training volto a stimolare tutte le grandi masse muscolari del corpo con carichi del 50% del massimale alternati ad esercizi di rapidità di spostamento, reattività e di ginnastica propriocettiva. Per un’adeguata preparazione atletica che crei un adattamento significativo e ci porti “in sicurezza” sui pendii delle nostre montagne innevate, consigliamo un programma di allenamento di 8 settimane con 3 allenamenti settimanali per ognuna.

Tabella riassuntiva di una seduta di allenamento-tipo

Riscaldamento

  • Corsa di 10’ ritmo blando
  • Plank frontale laterale dx e sx tutti di durata 1’

Defaticamento 10’ di corsa blanda oppure bike

Esercizi con i pesi per le gambe

  • Leg press 2×12
  • Leg ext. 2×12
  • Leg curl 2×12

Recupero tra le serie 1’
Recupero tra un esercizio e l’altro 1’,30’’

Circuit training

  • Swing a 2 mani x 15
  • Squat x 10
  • Military Press x 10
  • Sit-ups x 20
  • Isometria su tavoletta in accosciata con tenuta 20’’ x 10

Il circuito viene ripetuto per 3 volte,
con un recupero tra un circuito e
l’altro di 2’,30’’

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Tutti i centri Top Physio Clinics Roma, grazie alla collaborazione di preparatori atletici altamente qualificati e attrezzatura all’avanguardia, propongono il servizio Medical Fitness – Presciistica. Non sottovalutare la preparazione fisica alla stagione invernale e arriva pronto ai nastri di partenza.

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