La dieta personalizzata: il caso della nutrizione post-infortunio

Sebbene i benefici dello sport e dell’esercizio fisico superino di gran lunga i rischi, occasionalmente si possono verificare degli infortuni. Vediamo insieme quali sono le migliori strategie nutrizionali per impostare una dieta personalizzata per il recupero ottimale.

Quali sono le cause degli infortuni sportivi?

Gli infortuni sportivi e la paura degli stessi sono importanti ostacoli per la partecipazione allo sport; per prevenirli è opportuno sapere che si possono verificare a seguito di:

• Incidenti, come una caduta o un trauma contusivo;
• Insufficiente riscaldamento prima di un impegno fisico;
• Utilizzo di attrezzature inadeguate o adozione di una tecnica scadente;
• Esagerazione nella somministrazione dei carichi allenanti/insufficienti tempi di recupero.

Quasi ogni parte anatomica del corpo può essere soggetta a un infortunio, inclusi muscoli, ossa, articolazioni e tessuti connettivi (tendini e legamenti). Le caviglie e le ginocchia sono prone a lesioni con maggiore frequenza.

L’incidenza, la prevalenza e il tipo di infortuni sportivi variano da uomo a donna e tra gruppi di età. In generale, il costo diretto di un infortunio è determinato calcolando la spesa per l’utilizzo dei servizi sanitari per evitare, diagnosticare e curare l’infortunio e le sue complicanze. Secondo i dati 2003 delle compagnie assicurative nazionali, il costo per il sistema sanitario è di circa 19 milioni di euro annui.

Si stima che in un anno si verifichino 3-5 milioni di infortuni sportivi, e le squadre di calcio subiscono perdite significative (sia in termini sportivi che economici) quando i giocatori, per i quali sono state pagate ingenti somme di denaro, si infortunano.

La riabilitazione nutrizionale

Un atleta infortunato vede ridotta la sua attività fisica e, quindi, anche il fabbisogno energetico. Le lesioni e gli interventi chirurgici richiedono un lungo periodo di immobilizzazione, che porta ad atrofia muscolare da disuso a un tasso dello 0.5% al giorno della massa muscolare pre-infortunio, accompagnata da un calo del 50% della sintesi proteica e del 23% della forza muscolare. Questo si traduce in una perdita di massa muscolare che può essere pari a 150-400 g di tessuto muscolare nelle prime 1-2 settimane.

La correzione della quota calorica della dieta dovrebbe essere perciò la prima considerazione in quanto un bilancio energetico negativo accelera la perdita muscolare (soprattutto nel periodo di inattività/immobilità). Attenzione però, fornire energia in eccesso rispetto a quanto raccomandato (25-30% kcal/kg di peso corporeo) non attenua ulteriormente la perdita muscolare, bensì si traduce in un aumento della deposizione di grasso corporeo.

In condizioni di restrizione energetica o inattività improvvisa l’aumento dell’assunzione di proteine fino a un massimo di 2.0 g/kg/giorno può essere vantaggioso per far sì che gli amminoacidi non vengano ossidati, bensì utilizzati per la sintesi proteica muscolare. Successivamente la quota proteica andrà normalizzata secondo le raccomandazioni per gli individui fisicamente attivi, onde evitare i rischi legati a un introito eccessivo (già discussi in precedenti articoli).

Un sufficiente quantitativo di carboidrati è fondamentale per contrastare il catabolismo proteico, specialmente in condizioni di deplezione delle riserve di glicogeno dovuta all’inattività. Le migliori fonti di carboidrati includono frutta, ortaggi ricchi di amido (es. mais, patate), cereali integrali e derivati.

Come distribuire i grassi in una dieta post-infortunio

Ingiustamente demonizzati senza distinzioni di sorta, non tutti i grassi sono uguali e in una dieta personalizzata bisognerebbe assumerne in quantità determinate, ponendo:

1. Al primo posto le fonti vegetali e animali ricche di acidi grassi sani, di cui sono ricchi l’olio extravergine di oliva, la frutta secca e i semi oleaginosi, alcuni frutti (es. avocado) e i prodotti ittici;
2. Attenzione l’assunzione di grassi saturi, di cui sono ricche le carni rosse e processate, i prodotti a base di cocco e l’olio di palma.
3. Freno all’uso di degli acidi grassi trans presenti nella margarina e in tutti i prodotti realizzati con oli idrogenati, che includono molti spuntini dolci e salati.

Tra gli appartenenti al primo gruppo, gli omega-3 (acido alfa-linolenico o ALA, acido docosaesaenoico o DHA e acido eicosapentaenoico o EPA), sono importanti per il controllo dell’infiammazione generale e l’aumento della sintesi proteica muscolare. Sebbene questi lipidi possano essere assunti sotto forma di pillola, possono essere introdotti con facilità grazie alle fonti alimentari, sia come DHA ed EPA (alghe e pesce grasso come salmone, halibut, aringhe, ostriche, sardine, trota e tonno fresco) che ALA (semi di lino, semi di chia, semi di canapa, noci e oli di girasole, cartamo).

Micronutrienti e altri elementi nutrizionali nel recupero

Una volta che l’infiammazione comincia ad attenuarsi, la parte lesa del corpo inizia a produrre tessuto cicatriziale e ricostruire i tessuti. La ricerca suggerisce le vitamine C (presente in frutta e verdura fresche) ed E (contenuta in olive, frutta secca, semi oleaginosi e oli da questi derivati), possano aiutare in questa fase della riabilitazione. Altri composti antiossidanti, appartenenti alla famiglia dei metaboliti secondari delle piante, potrebbero svolgere un ruolo importante sull’equilibrio redox e, più in generale, nel recupero dagli infortuni. Tuttavia, è stato dimostrato che, in assenza di carenze nutrizionali, l’integrazione di tali composti non svolgeva alcuna protezione contro la perossidazione lipidica e l’infiammazione, fattori che possono rallentare i processi di guarigione.

Gli atleti dovrebbero assicurarsi di consumare quantità adeguate di calcio, fosforo, vitamina D e K, che aiutano a rafforzare le ossa – considerazione fondamentale per coloro che praticano discipline a rischio per fratture da stress e nel recupero delle rotture ossee. Mentre le fonti alimentari di calcio, fosforo e vitamina K sono ben rappresentate (rispettivamente latte e derivati, alcuni prodotti ittici e i vegetali a foglia verde), lo stesso non vale per la vitamina D, che sebbene disponibile in integratori e alimenti fortificati, viene perlopiù sintetizzata a livello cutaneo con l’esposizione ai raggi del Sole.

Il ruolo dei probiotici

Nuove ricerche indicano poi come l’uso di probiotici, in particolare i ceppi di Lactobacillus e Bifidobacterium in una dose giornaliera superiore ai 10 miliardi CFU ciascuno, potrebbe accelerare il processo di riparazione muscolare mediante l’azione delle cellule immunitarie (granulociti e fagociti); tuttavia, sono necessari ulteriori studi per confermare questa ipotesi. I probiotici possono essere rinvenuti in alimenti fermentati come yogurt, kefir, kombucha, crauti, sottaceti, miso, tempeh, kimchi, pane a lievitazione naturale e alcuni formaggi.

Vale dunque la pena di assumere questi composti sotto forma di integratori? La risposta è no, e questo perché non ne abbiamo bisogno: grazie alla natura, infatti, abbiamo a disposizione degli alimenti nei quali le sostanze nutritive sono in perfetta sinergia – una complessità tale che gli scienziati ancora non hanno saputo riprodurre in laboratorio. Per promuovere recupero ottimale, è sufficiente avvalersi di un’alimentazione varia ed equilibrata, e non esiste integratore in grado sostituirvisi.

Il ruolo della nutrizione personalizzata

L’alimentazione ha un effetto multidimensionale sulla salute di tutti noi, in quanto ricopre sia aspetti fisici che mentali. Questo vale ovviamente anche nel recupero e nella riabilitazione da un infortunio sportivo. In questo momento, il corpo umano richiede energia e, soprattutto, proteine e acidi grassi insaturi per compensare l’infiammazione. Sono necessari anche una pletora di micronutrienti fondamentali per il processo guarigione.

Per una riabilitazione ottimale è necessario un approccio multidisciplinare, composto da medici specialisti, fisioterapista e nutrizionista. Gli atleti dovrebbero giovare di cibi sia nutrienti che appetibili. La selezione alimentare operata dal nutrizionista dovrebbe essere conforme quanto più possibile ad abitudini e preferenze personali, oltre che alle esigenze dettate dalla situazione.

Avere uno stato nutrizionale compromesso può portare a complicanze quali infezioni e lunghe degenze ospedaliere – con un aumento non indifferente della spesa sanitaria. L’obiettivo di un’alimentazione personalizzata è:

• massimizzare la risposta dell’organismo agli infortuni e ai trattamenti chirurgici,
• mantenere il peso corporeo e la composizione corporea raccomandati in base al proprio sport
• garantire un rapido ritorno alle attività.

Sebbene un infortunio e/o un intervento chirurgico siano sempre eventi spiacevoli, possono essere un’occasione per lavorare sulle abitudini alimentari degli atleti, con una velocizzazione del processo di guarigione e il miglioramento delle prestazioni future.